Entrenamientos

¡No te quedes sin tu plan para la Liberty!

Te ofrecemos 4 planes de entrenamiento, para los tiempos sub-35, sub-40, sub-45 y sub-60. Elige el que más se adapte a tu condición física y objetivos de marca para “La Liberty” del próximo 1 de junio. Para que puedas entender a la perfección las distintas tablas de entreno, a continuación explicamos el significado de las abreviaturas y conceptos que aparecen en cada una de ellas:

Especificaciones de Carrera

  • 40′: Se refiere a una carrera contínua suave de 40 minutos.
  • 90′ prog: Se refiere a un rodaje largo progresivo de 90′. Hay que empezarlo muy suave para acabarlo a ritmo vivo.
  • 4 x 5′: Son cuatro repeticiones de 5′ a ritmo vivo. Se hace por sensaciones o por pulsaciones, no por distancia. Debe ser a un ritmo constante, superior al de rodaje e inferior al de competición en carreras de 10 kms o menos.
  • 2 x 7 x 400: Dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros más o menos llanos. Tomando como referencia los tiempos detallados en el plan.
  • 6 kms ritmo controlado: Realizar 6 kilómetros a ritmo un poco más lento que el de competición en la prueba objetivo.

Especificaciones de Ejercicios complementarios

  • Abd: Se refiere a los ejercicios de abdominales. Estos hay que hacerlos siempre antes y después de salir a correr. Se empieza con 10 repeticiones por ejercicio, cuatro ejercicios y se puede llegar a 30 repeticiones y 6 ejercicios.
  • Est: Se refiere a los ejercicios de estiramiento que hay que realizar después de cada entrenamiento, no antes. Deben hacerse con intensidad suave, durante unos 10 segundos.
  • Rectas: Son carreras rápidas, elevando cadera y ampliando zancada, que se realizan después de un rodaje largo, de ejercicios de tobillos y/o de pesas. Se hacen en rectas de unos 40 ms. No hay que ir a tope.
  • Tobillos: Son los ejercicios de fortalecimiento de tobillos.
  • T. C: Son los ejercicios de Técnica de Carrera, que incluyen los de tobillos y los multisaltos.
  • Pesas: Ejercicios de fuerza que se realizan con pesas. También se pueden sustituir por gomas.
  • Circuito Oberón: Circuito total de ejercicios de potencia intercalando rectas de velocidad media.
  • Rec: Se refiere a la recuperación (en segundos y/o en minutos) que se debe realizar entre repeticiones, series y circuitos.

Nuestros Consejos

Si vas a empezar a correr lo mejor es que lo hagas de modo inteligente. Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante de una buena zapatilla de running antes de empezar a entrenar. Peor aún, comprar el modelo que está en oferta sin saber si se adecúa a tu tipo de pisada. Lo ideal sería acercarse a una tienda especialista y hacerte un análisis de pisada antes de nada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas, cómo corres (puede que incluso en una cinta de correr) y podrás probar un poco las zapatillas antes de comprarlas. Si no tienes ninguna cerca también puedes intentarlo en un podólogo, un fisioterapeuta o cualquier otro profesional del terreno. Los amigos pueden ser de gran ayuda. Lo más importante es que tengas el modelo adecuado para tus características de pisada. ¿Ok? Pues sigamos con un decálogo de consejos recopilados de varios corredores a los que entreno. ¡Esperamos que os ayuden!

  • HAZTE UN ANÁLISIS DE PISADA. Pide una cita en una tienda especialista y adquiere el modelo más adecuado para tus características. No te decidas según el color o el diseño, ya que no serán lo más importante cuando estés compitiendo.
  • SAL A COMPETIR.< Apuntarte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la que definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tienes un plazo máximo, lo que te permite tener mayor motivación y compromiso.
  • EL PLAN ADECUADO PARA TU NIVEL. Empieza por el principio y elige un plan compatible con tu estado de forma actual. No te sobreestimes y programa una rutina con la fecha de carrera en mente, la distancia de entrenamiento y tu nivel de forma física actual.
  • BAJA EL RITMO. Corre despacio (o, si lo necesitas, camina) antes de correr. Durante los tres primeros meses deberías poder hablar mientras corres mientras estableces tus cimientos. Si lo necesitas, para a caminar. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o distancia de manera gradual y no en mejorar tu ritmo.
  • MEJOR CON AMIGOS.< Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener el estilo de vida saludable y te ayudarán a salir a correr los días que no te apetezca. Socializar el running lo hace más divertido y más seguro.
  • MÍNIMO 3 DÍAS POR SEMANA. Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre rodajes con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan de entrenamiento. Si se te pasa un día no trates de recuperarlo, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de actividad para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente.
  • EL CRUZADO MÁGICO. Mejora tus prestaciones como corredor haciendo entrenamiento cruzado dos días pr semana. Busca actividades que mejoren tu fuerza muscular y flexibilidad como pesas, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento del tronco o calisténicos. Ya tienes otros días para los aeróbicos.
  • COME BIEN. Modifica tu dieta para que esté en consonancia con tu estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.
  • HIDRÁTATE. Bebe más agua. Para ello, bebe aunque no tengas sed.
  • LA REGLA DEL 10 o 20 POR CIENTO SEMANAL. Aumenta el kilometraje o el tiempo de carrera de modo gradual. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 10 o 20 por ciento respecto a la semana anterior para evitar lesiones y dejar que los músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento.

Susan Paul ha entrenado a más de 2.000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres saber más, entra en www.trackshack.com

Consejos de Chema Martínez

A través de esta mini serie de dos videos, Chema Martínez te da una serie de consejos para afrontar con garantías la próxima edición de la Carrera Liberty. ¡No te los pierdas!

VIDEO 1: Consejos sobre nutrición y entrenamiento

VIDEO 2: Consejos sobre cómo afrontar el circuito

Carrera Liberty

31 Mayo 2020
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